Pranayama

 

Dans la tradition du yoga Prana désigne l'énergie totale de l'univers. Prana est aussi le terme utilisé pour designer l'énergie personnelle la force de vie, la respiration « interne » et la respiration « externe » que nous appelons simplement respiration. Ayama signifie étirer allonger. Pranayama désigne donc littéralement l’extension ou l’expansion du prana. Le pranayama est un anga une composante du yoga.

 

La vie a besoin d’énergie et pour vivre le corps trouve ses sources d’énergie dans son environnement notamment dans l’air ou il capte de l’oxygène et des petits ions négatifs  par la respiration. En terme de yoga on dit que c’est le prana qui anime l'être humain vivant et que le prana de l'air est essentiel: d'où l'importance des exercices respiratoires dans le pranayama.  En pratique le pranayama regroupe un ensemble de techniques basées sur le contrôle de la respiration et de rétentions (kumbaka) . Les yogi  arrivent effectivement à augmenter le contrôle sur le prana de façon consciente.

 

La pratique du pranayama procure en premier lieu des bienfaits corporels et psychiques et se révèle aussi comme un moyen de calmer le mental. Les exercices de pranayama ont d’abord une action mécanique directe: c’est le massage des organes profonds de façon plus efficace que par des massages externes. La respiration amplifiée permet d’augmenter le métabolisme par un apport supplémentaire d’oxygène de « comburant » pour « brûler » plus de « carburants » :  sucres, graisses, protéines (molécules constituées de nombreux atomes de carbone d' oxygène d' hydrogène et parfois d'azote, de soufre, etc.. ). Par ailleurs en augmentant l’expiration on évacue plus de gaz carbonique et de toxines ces déchets métaboliques qui ne sont pas excrétés.  Une étude récente a montré que lorsqu’on perd du poids,  plus de 80% du gras éliminé s’échappe par l’expiration.  L’inspiration active le système nerveux sympathique qui commande les contractions  musculaires et l’augmentation du rythme cardiaque . L’expiration a au contraire un effet parasympathique qui commande les détentes musculaires et le ralentissement du rythme cardiaque.

 

Le pranayama est efficace contre les problèmes respiratoires tels que l’asthme, les troubles digestifs et les migraines.  La pratique régulière du pranayama se traduit par l’énergie personnelle qui augmente, l’humeur qui s’améliore et par une meilleure gestion des évènements et des émotions. Une étude  américaine récente a montré qu’une pratique régulière  de pranayama fait chuter le taux de dépression chez les anciens combattants (les vétérans) atteints de syndromes post traumatiques.

 

Le principe de la respiration par le nez, le rôle primordial d'une expiration complète, l'importance de la respiration abdominale, la contribution des retentions (kumbaka) et les verrouillages (banda comme Mulabanda la contraction anale rectale) sont parmi les éléments fondamentaux de la respiration yogique. Dans cette respiration yogique on contrôle toute une série des muscles pour régler le volume, la pression et le débit de l’air lors de la respiration : le diaphragme, les muscles intercostaux , ceux du plancher pelvien (muscle PuboCoccigien), de l’abdomen ( partie inférieure du muscle transverse abdominal), de la glotte, des narines. On utilise à la fois l’abdomen et le thorax pour une respiration plus profonde et plus ample.

 

Il ne s’agit pas d’inspirer autant que possible mais d’abord d’expirer au maximum pour libérer le plus grand volume possible pour la nouvelle inspiration. La respiration yogique se fait par le nez. Le nez filtre l’air, en ajuste la température, l’humidifie et permet de contrôler de la respiration. Chez une personne en bonne santé la respiration alterne d’une narine à l’autre chaque heure.

 

La mauvaise respiration est un mal très répandu aux conséquences néfastes sur la santé. La mauvaise respiration trouve un substrat dans l’anatomie humaine, mais elle est provoquée, aggravée et entretenue  par de mauvaise habitudes posturales et par l’accumulation de souffrance psychologique.  L’homme est le seul mammifère ou l’air et la nourriture peuvent prendre le même chemin dans la gorge : c’est la conséquence du rétrécissement du visage au cours de l’évolution.  Des mauvaises postures telles que la position assisse à un bureau contribuent à refermer la cage thoracique, à plier le ventre, à gêner les mouvements du diaphragme nécessaires à une bonne respiration.  Enfin les situations de violence subie, d’abandon, d’échec, de peur, d’émotion provoquent des réactions physiologiques de type gorge serrée, souffle coupé, suivies d’inspiration allongées et d’expirations  raccourcies qui provoquent la mauvaise respiration.

 

Ujjayi pranayama & banda dans le yoga Ashtanga

 

Dans le Yoga Ashtanga Vinyasa  tous les exercices sont synchronisés sur le souffle.

 

On utilise ujjayi pranayama une méthode d'amplification du souffle et donc de déploiement de l'énergie. La pratique du ujjayi  nécessite une légère constriction de la gorge par fermeture partielle de l'épiglote.  Ce faisant on régularise le débit d'air ce qui allonge le souffle et on émet un léger son sifflant que l'on écoute pendant toute la pratique. Le son du  ujjayi s'apparente au bruit du sac et du ressac des vagues sur la berge.  L'écoute du son du ujjayi est un technique de pratyhara (écoute intérieure) . Le son du souffle renseigne sur la qualité de la posture. Il ne doit donc  être ni forcé ni difficile ni court ni agressif ni superficiel ni rapide mais fluide prolongé et agréable.

 

On utilise aussi les bandha : ce sont   des contractions de certains muscles  ou verrouillages qui créent des fermetures énergétiques et rendent la pratique plus efficace. Les verrouillages font partie du système de respiration. Ces verrouillages visent à contenir l'énergie à l'intérieur du corps. Ils augmentent le "feu" intérieur et rendent peu à peu le corps plus "brillant" et plus "fort".

 

Dans l'Ashtanga yoga mula bandha  est maintenu tout au long de la pratique et ne sera relâché qu au moment de la relaxation en Savasana . Mula bandha est la contraction du muscle PuboCoccygien qui permet le verrouillage de la base depuis l'anus jusqu'au pubis, entraine la  remontée du périnée, bloquant l'energie en bas et la dirigeant vers le haut.  Comme il est difficile  de contrôler le muscle PuboCoccygien , on essaie en première  approche de resserrer l'anus et de retenir la miction . Chez les femmes il est essentiel de ne pas confondre mula bandha avec la contraction du col de l’utérus.

 

Uddiyana Bandha est le verrouillage du ventre en fait une rétraction du ventre vers l'intérieur qui s'obtient par la contraction de la partie inférieure (en dessous du nombril) du muscle Transverse Abdominal .  Les organes abdominaux sont aspirés plaqués en arrière vers la colonne vertébrale. L' uddiyana banda de l'Ashtanga est différent de Nauli ou  tout le contenu abdominal et le diaphragme sont aspirés vers le haut jusque sous la cavité thoracique. Uddiyana signifie s'envoler . Selon la Hatha Yoga Pradipika, uddiyana permet au grand oiseau du prana de s'envoler le-long de sushumna le canal d'énergie qui part de la racine au niveau du périnée et se propage à l'avant de la colonne vertébrale. Cette ascension de l'énergie  permet d'activer des réseaux nerveux des fonctions habituellement laissés en repos ; la tradition du yoga dit qu'elle permet d'aller au delà du temps au delà du mental.

 

Jalandhara Bandha est le verrouillage de la gorge. Dans ce verrouillage le cou et la gorge sont pressés contre le menton placé dans le creux laissé par les clavicules au sommet du sternum. Ce verrouillage réduit le débit d'air dans la respiration et évite à l'énergie montante de s'échapper par le haut .