Yoga: des effets motivant les pratiquants

  • Soulager son dos
  • Renforcer ses abdos
  • Affiner sa silhouette
  • Mieux supporter son cycle menstruel
  • Booster sa libido
  • Améliorer sa digestion
  • Se débarasser de son anxiété
  • Trouver le sommeil
  • Bien vivre sa grossesse

Yoga: des indications hygiéniques, préventives et  thérapeutiques prouvées

Selon le site www.PaseportSanté.net dont la vocation est d'offrir de l’information  sur la prévention de la maladie et l’acquisition de saines habitudes de vie, " la pratique régulière du yoga entraîne des changements de différents ordres et peut améliorer, à long terme, la santé globale". Selon le docteur Saponaro les exercices de yoga présentent une indication hygiénique générale, des indications préventives, des indications thérapeutiques  et des contre-indications dans le cas de certaines maladies. BKS Iyengar fournit aussi les indications thérapeutiques,  les "effets" et des contre indications  de centaines de postures de yoga.  Nous avons résumé ci dessous quelques un de ces résultats.

 

Contribuer au traitement de l'asthme.

Le yoga pourrait contribuer à abaisser la consommation de médicaments chez les asthmatiques de tous âges. Il améliorerait aussi leur qualité de vie, tant sur le plan psychologique (bonne humeur, attitude positive, confiance en soi, etc.) que physiologique (détente musculaire, souplesse et force des articulations, santé cardiorespiratoire, etc.). La pratique du yoga  peut être utilisée comme adjuvant à la thérapie traditionnelle en cas d’asthme.

 

 Améliorer la santé cardiovasculaire.

 Des résultats d'essais cliniques ont montré que la pratique du yoga pouvait avoir un effet important sur certains facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique. On a notamment observé que le yoga pouvait atténuer le gain de poids associé à l’âge, abaisser les taux de cholestérol total, assurer un meilleur contrôle glycémique chez les diabétiques et améliorer le statut antioxydant de l'organisme. Les résultats de plusieurs essais laissent entendre que les pratiques yogiques peuvent aussi abaisser significativement la tension artérielle chez des sujets sains et hypertendus. D’autres essais cliniques indiquent que la pratique du yoga peut contribuer à freiner l'apparition de maladies coronariennes et aider à la réadaptation cardiaque. Enfin, une synthèse d’études, publiée en 2004, a relevé 13 essais portant sur le yoga et les maladies cardiovasculaires. Elle conclut que la pratique du yoga pourrait être bénéfique dans la prévention primaire et secondaire des maladies cardiovasculaires.

 

 Lutter contre le stress et l'anxiété.

 D’après les résultats d’essais ouverts portant sur des sujets en bonne santé, le yoga influence positivement les niveaux d’anxiété et de stress et l’état de bien-être. Deux essais cliniques menés auprès d’étudiants en médecine ont révélé que la pratique du yoga pouvait diminuer le niveau de stress et améliorer le mieux-être des étudiants, diminuer l'anxiété en période d'examens et améliorer les résultats scolaires. Une autre étude réalisée auprès de musiciens a montré que le yoga pouvait diminuer l’anxiété liée à la performance musicale, ainsi que l’anxiété en général, la dépression et la colère.

 

 Améliorer la qualité du sommeil.

Quelques études scientifiques portant spécifiquement sur les effets du yoga sur le sommeil ont été publiées. Une étude préliminaire a révélé que la pratique du yoga améliorerait la qualité du sommeil des sujets souffrant d’insomnie chronique. D’autres études, portant sur des personnes âgées, indiquent que la pratique du yoga aurait un effet positif sur leur qualité de sommeil, sur le temps d’endormissement et sur le nombre total d’heures de sommeil.

 

 Améliorer la qualité de vie relativement au cancer.

 Depuis 2009, de nombreuses publications scientifiques et une synthèse systématique de la littérature scientifique ont été publiées apropos de l’efficacité du yoga chez les patients cancéreux ou survivants du cancer. Elles concluent que la pratique du yoga est bien tolérée dans cette population et que le yoga engendre plusieurs effets positifs quant à la qualité du sommeil, de l’humeur, des niveaux d’anxiété, de dépression, de fatigue, et de gestion de stress.

 

 Améliorer la capacité pulmonaire et cardiorespiratoire.

 Les résultats de plusieurs publications montrent que la pratique du yoga permet d'améliorer, chez des sujets normaux, les fonctions pulmonaire et cardiorespiratoire et la performance à l’exercice. En 2009, 2 petites études cliniques ont montré que le yoga améliore la respiration (plus profonde et plus lente) ainsi que de la capacité fonctionnelle des patients souffrant de maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC).

 

 Contribuer au traitement de la dépression.

 Une synthèse de 8 études aléatoires visant à évaluer l’efficacité de la pratique de différentes formes de yoga dans le traitement de la dépression a été publiée en 2010. Tous les essais rapportaient des effets positifs du yoga sur les symptômes de dépression. Les auteurs concluent que le yoga semble une approche intéressante et innovatrice en ce domaine.

Par ailleurs, un essai ouvert réalisé en 2005 chez 113 sujets hospitalisés pour des problèmes psychiatriques indique que la pratique du yoga améliore significativement l'humeur.

 

 Contribuer au traitement des troubles musculosquelettiques.

 Les résultats d'essais cliniques menés auprès de sujets sains et de patients souffrant de divers troubles musculosquelettiques révèlent que les techniques yogiques peuvent contribuer à améliorer plusieurs aspects de ces affections, notamment l'arthrose des mains et des genoux et l'arthrite rhumatoïde.

En ce qui concerne la lombalgie chronique (mal de dos), quelques études ont été publiées au cours des dernières années. Elles indiquent entre autres que la pratique du yoga réduirait de manière significative l’intensité de la douleur, le degré d’incapacité fonctionnelle et l’usage de médicaments antidouleur.

Un seul essai clinique a évalué les effets du yoga sur les symptômes du syndrome du canal carpien. La pratique du yoga soulagerait la douleur liée à cette affection.

 

 Améliorer la mémoire et les facultés cognitives.

Quelques études laissent entendre que le yoga contribuerait à améliorer la mémoire spatiale et les fonctions cognitives des adolescents. Il pourrait aussi améliorer le quotient intellectuel (QI) des enfants atteints de déficience mentale et influer favorablement sur leurs capacités d'adaptation sociale.

 

 Contribuer au traitement des toxicomanies.

 Bien que le yoga soit couramment employé en Inde comme intervention de soutien dans les cures de désintoxication, peu d'essais cliniques ont été menés pour démontrer son efficacité en la matière. Dans un essai aléatoire mené auprès de 61 toxicomanes traités à la méthadone (succédané synthétique de la morphine) et comparant les effets du yoga à ceux d'une psychothérapie de groupe classique, on a pu observer que les deux interventions étaient aussi efficaces l'une que l'autre pour réduire la consommation de drogues.

 

 Diminuer la fréquence des crises d’épilepsie.

Un seul essai clinique bien contrôlé portant sur les effets du yoga sur la fréquence des crises d’épilepsie a été publié. Les résultats de cette étude avec placebo (séances de yoga simulées) et groupe témoin (sans traitement) auprès de 32 personnes indiquent que les sujets qui ont pratiqué les véritables séances de yoga ont eu un nombre significativement moins élevé de crises que les autres.

 

 Soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable.

 Un petit essai clinique aléatoire a été mené auprès de 22 hommes souffrant du syndrome de l'intestin irritable avec prédominance de diarrhée. Les résultats montrent que la pratique d’exercices yogiques serait aussi, sinon plus, efficace que le traitement classique à la lopéramide (anti-diarrhéique de synthèse) pour soulager certains des symptômes de cette affection.

 

Autres application du yoga

Diverses études ont aussi mis en lumière certains bénéfices du yoga pour améliorer la santé.  Voici les principaux : grossesse, pédiatrie, sclérose en plaques, troubles de l’alimentation, obésité, stress post-traumatique, symptômes de la ménopause, fibromyalgie, migraines et prévention des chutes chez les aînés.


Yoga:  santé  pour le corps et l'esprit

 Cancer : mettez-vous vite au yoga !

 « Xavier, que ferais-tu si on t’annonçait que tu avais un cancer ? ». A cette question, je répondrais sans hésiter : « Je me mettrais immédiatement au yoga. » La raison est simple : je ne connais aucune activité qui fasse autant de bien pour la santé du corps ET de l’esprit. Le yoga vous permet de traverser l’épreuve de la maladie avec d’autant plus de force qu’il :

  • Redonne de l’énergie à votre organisme – au moment où les traitements médicaux anti-cancer le malmènent ;
  • Calme vos peurs, votre colère, ou vos ruminations – des émotions fréquentes après l’annonce du diagnostic ;
  • Réduit les douleurs articulaires et musculaires – souvent aggravées par les traitements ;
  • Regonfle votre moral et chasse la déprime ou dépression – qui accompagnent souvent la maladie ;
  • Améliore la qualité de votre sommeil – ce qui renforce votre système immunitaire, au moment où vous en avez le plus besoin ;
  • Et vous aide à lâcher prise, à vous reconnecter à votre corps, à vos besoins, et à votre esprit – une démarche essentielle pour guérir.

Cela vous paraît peut-être trop beau pour être vrai ? Et pourtant… Les effets du yoga sont tellement enthousiasmants qu’il est en train d’entrer dans les hôpitaux français… pourtant peu réputés pour leur ouverture à ce genre de méthodes !

Des séances de yoga à deux pas des blocs opératoires

 A l’hôpital Saint-Louis, à Paris, cela fait déjà 5 ans que les femmes atteintes d’un cancer du sein bénéficient automatiquement de séances de yoga gratuites… qui ont lieu dans les locaux même de l’hôpital, pas très loin des salles d’opération !
Ce petit miracle doit tout à une femme en avance sur son temps, le Dr Caroline Cuvier, cancérologue. Elle explique :« L’activité physique diminue le taux de récidive des patientes atteintes d’un cancer du sein. Elle permet aussi d’améliorer la qualité de vie pendant le traitement et de diminuer la fatigue. Le yoga, plus spécifiquement, a le mérite de s’adapter à la personne malade, de travailler sur la concentration pour mieux sentir son corps, et même le reconquérir. » [1]
Mélina, l’une de ses patientes, a témoigné des bienfaits que lui a apporté le yoga, elle qui a subi six mois de chimiothérapie et une intervention chirurgicale :« Les nausées, la fatigue et l’anxiété m’empêchaient de respirer, j’avais un nœud à l’estomac en permanence. Les grandes respirations me libèrent, ça me donne de la force et de la confiance en moi ». [2]
Le yoga a également fait une entrée remarquée à la Pitié Salpêtrière, autre grand hôpital parisien. Ici, l’objectif est de soulager les douleurs chroniques, notamment celles de l’arthrose et de la lombalgie (mal de dos).
Cet effet « anti-douleur » (précieux en cas de traitement anti-cancéreux) est confirmé par le Dr Jocelyne Borel-Kuhner, qui a ouvert une consultation de yoga-thérapie dans un autre hôpital, celui d’Eaubonne dans le Val-d’Oise :« Le yoga a des effets mécaniques – les étirements assouplissent les muscles –, mais aussi des effets sur le système nerveux. Une pratique régulière favorise la sécrétion d’endorphines qui calment la souffrance et diminue la production des substances inflammatoires. Elle agit à la fois sur la transmission et la perception de la douleur ». [3]
Tout cela, le Dr Borel Kunher l’a découvert grâce à un médecin visionnaire, pionnier de la yogathérapie depuis plusieurs décennies, le Dr Lionel Coudron.
Longtemps, ce précurseur a prêché dans le désert. Les mentalités un peu fermées du monde médical n’étaient pas prêtes à accueillir cette tradition indienne millénaire.
Mais depuis quelques années, une floraison de publications médicales est venue lui donner raison, et prouver scientifiquement les incroyables effets du yoga sur la santé du corps et de l’esprit.

Une avalanche d’études scientifiques pour cette activité ancestrale

 Rien que pour les patientes atteintes de cancer du sein, une douzaine d’études sont parues ces deux dernières années… avec des résultats enthousiasmants !
Toutes ont montré une diminution significative de la fatigue physique et mentale de ces patientes… après seulement quelques semaines à pratiquer le yoga. [4] [5] [6] [7]
A chaque fois, leur état a été comparé de façon très rigoureuse à un groupe similaire qui n’avait pas fait de yoga. Et à chaque fois, les patientes qui ont bénéficié du yoga ont vu leur qualité de vie s’améliorer de façon très nette.
Le yoga a aussi un effet moins visible mais très précieux : il réduit l’inflammation chez les patientes atteintes de cancer du sein [8] [9], ce qui est d’autant plus intéressant que l’inflammation chronique est connue pour susciter et nourrir le cancer.
La qualité du sommeil est un autre problème courant en cas de cancer : après les traitements médicaux, 30 à 90 % des patients se retrouvent avec de sérieux troubles du sommeil. De quoi vous gâcher la vie… et accélérer votre risque de mort prématurée.
Mais une étude réalisée auprès de malades du cancer a montré qu’il suffisait de faire 2h30 de yoga chaque semaine pendant un mois pour voir la qualité de son sommeil nettement améliorée ! [10]
Et ne croyez pas que l’effet du yoga se limite aux patientes atteintes de cancer du sein. Une autre étude récente montre les mêmes effets positifs sur la qualité de vie des hommes victimes de cancer de la prostate. [11]
Voilà pourquoi l’une des chercheuses les plus en pointe sur le sujet, le Dr Anita Peoples n’hésite pas à déclarer publiquement :
« A ce jour, on n’a rien trouvé d’aussi efficace que le yoga pour améliorer la qualité de vie des malades du cancer. » [12]
Même l’activité physique « classique » ne produit pas d’effets aussi puissants [13]. Le yoga est un véritable prodige thérapeutique !
Pour en percer le secret, je me suis plongé dans le précieux livre du Dr Coudron, Le yoga, bien vivre ses émotions.
Voici ce que vous devez absolument savoir sur cette pratique ancestrale :

Comment le yoga soigne votre corps et votre esprit

 Le yoga le plus pratiqué, le hatha yoga, combine à la fois des exercices de respiration, des enchaînements de postures de yoga et de la méditation.
Comprenez-bien que ces exercices n’ont pas été choisis « par hasard ». Ils ont au contraire été testés, améliorés et affinés pendant des siècles, avec rigueur et minutie.
Pour optimiser leur méthode, les pionniers du yoga ont effectué des milliers d’observation, sur des milliers de pratiquants… Et c’est ce qui en fait aujourd’hui une pratique incomparable, qui agit sur tous les points clés de notre santé.
D’abord, le yoga renforce les muscles, assouplit le corps et améliore l’endurance. Ce sont les trois ingrédients d’une activité physique complète, qui produit en elle-même d’excellents effets thérapeutiques.
Mais le yoga n’est pas seulement une « gymnastique ». Elle permet aux muscles de fonctionner en harmonie, elle améliore la posture et redonne au corps son unité et sa cohérence…. soit les mêmes effets que la kinésithérapie !
« Comme le ferait un fer à repasser sur un linge froissé, toutes les crispations de la journée sont éliminées une à une avec le yoga », explique le Dr Lionel Coudron… Exactement les mêmes effets qu’un massage professionnel !
Plus profondément, le yoga est aussi une forme de psychothérapie douce : grâce à ses effets « relaxant », il améliore l’estime que vous avez de vous-même et vous aide à ne plus vous laisser emporter.
Les exercices de respiration ont un rôle fondamental dans la gestion de vos émotions. Avez-vous remarqué que votre respiration s’accélère naturellement lorsque vous avez peur, que vous vous mettez en colère ou que vous êtes agité ?
Eh bien lorsque vous vous efforcez au contraire de ralentir votre respiration consciemment, vous obtenez le résultat inverse, un état général de paix mentale.
Ajoutez à cela la méditation et la visualisation du hatha yoga, et vous réussissez en plus à chasser vos pensées négatives et à adopter une attitude plus sereine par rapport aux événements, même les plus douloureux.

 

Réussir enfin à lâcher prise !

Toutes ces propriétés du yoga en font votre meilleur allié pour réduire le stress chronique, ce « mal du siècle » qui ronge en silence votre corps et votre esprit.
En cas de cancer, le yoga vous aide à lâcher prise, au moment où vous en avez le plus besoin… et au moment où c’est le plus difficile à faire !
Le premier réflexe contre cette maladie est de vouloir lui faire la guerre, de mobiliser toute son énergie pour détruire cet ennemi maléfique.
C’est une bonne chose au départ. Mais si votre organisme est en état de stimulation permanente, acharné à vouloir « battre » le cancer, avec l’angoisse permanente de ne pas y parvenir, il peut finir par s’épuiser.
Or c’est le repos, et non le combat, qui fait le plus de bien à vos cellules !
Le yoga permet à votre corps de récupérer en profondeur, et vous aide à trouver cet état de calme, de recul et d’espoir indispensable au bien-vivre… et à la guérison.

N’attendez pas de tomber malade !

Vous me direz, pourquoi attendre de tomber malade pour se mettre au yoga ? Et… vous avez bien raison ! A titre personnel, je compte m’y mettre dès que possible. J’ai vraiment hâte d’ajouter cette merveilleuse activité à mon programme physique de la semaine (déjà composé de séances de musculation et d’efforts intenses « fractionnés »).
D’autant que je vous ai surtout parlé des effets du yoga contre le cancer, et pas de ses myriades d’autres bienfaits thérapeutiques prouvés scientifiquement.
J’y reviendrai, mais sachez que c’est une des meilleures activités qui existe :

  • Pour votre cœur : il régule votre tension artérielle [14] et améliore la santé des patients victimes de maladies cardiaques graves [15] [16] ;
  • Pour les problèmes respiratoires : le yoga réduit vos symptômes et améliore votre qualité de vie si vous êtes asthmatique [17] ;
  • Contre l’arthrose et l’ostéoporose [18] : le yoga fluidifie vos articulations [19], élimine la douleur et fortifie vos os [20] ;
  • En cas de douleur chronique au dos (lombalgie) [21] ou à la nuque [22] ;
  • Pour réduire votre stress [23], booster votre humeur [24] et améliorer votre sommeil [25] – des effets qui ne sont bien sûr pas réservés aux patients atteints de cancer !

Je pourrai aussi parler des effets thérapeutiques moins connus du yoga contre le glaucome [26], l’incontinence urinaire [27], les pulsions alimentaires [28] ou la sclérose en plaque. [29]


Mais vous avez compris l’idée : en un mot, le yoga est bon pour (presque) tout !

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Sources :

[1] Le yoga entre à l’hôpital, article paru dans Le Parisien Magazine
[2] Le yoga entre à l’hôpital, article paru dans Le Parisien Magazine
[3] Le yoga entre à l’hôpital, article paru dans Le Parisien Magazine
[4] The effects of yoga on the quality of life and depression in elderly breast cancer patients, Yagli NV and Ulger O, Complement Ther Clin Pract. 2015 Feb
[5] Effect of Yoga on cancer related fatigue in breast cancer patients with chemotherapy, Wang G et al, Zhong Nan Da Xue Xue Bao Yi Xue Ban. 2014 Oct
[6] The effect of yoga exercise on improving depression, anxiety, and fatigue in women with breast cancer: a randomized controlled trial, Taso CJ et al, J Nurs Res. 2014 Sep
[7] Restorative yoga for women with breast cancer: findings from a randomized pilot study, Danhauer SC et al, Psychooncology. 2009 Apr
[8] Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial, Bower JE et al, Psychoneuroendocrinology. 2014 May
[9] Yoga's impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial, Kiecolt-Glaser JK et al, J Clin Oncol. 2014 Apr
[10] Multicenter, randomized controlled trial of yoga for sleep quality among cancer survivors, Mustian KM et al, J Clin Oncol. 2013 Sep
[11] Yoga may lessen side effects in men undergoing prostate cancer treatment More men willing to participate in yoga therapy than expected, ScienceDaily, nov 2015
[12] More men willing to participate in yoga therapy than expected, ScienceDaily, nov 2015 [12] Regular yoga can help cancer survivors, The Telegraph News
[13] Certes, toute forme d’activité physique a en elle-même d’innombrables vertus pour la santé et devrait toujours être prescrite comme principal adjuvant anti-cancer. Mais le yoga est beaucoup plus qu’une simple « activité physique ». C’est ce qu’a montré de façon spectaculaire une étude de très haute qualité méthodologique, publiée en 2014 dans le Journal of Clinical Oncology (http://jco.ascopubs.org/content/early/2014/03/03/JCO.2012.48.2752.abstract). Les chercheurs ont sélectionné trois groupes de patientes sous radiothérapie pour cancer du sein : un groupe en liste d’attente, un groupe qui a bénéficié de séances d’étirement, et un groupe qui a suivi des cours de yoga – trois fois par semaine, pendant 1 mois et demi. Comme prévu, les séances de yoga comme les séances d’étirement ont nettement réduit la fatigue de ces patientes et amélioré leur qualité de vie globale. C’est l’effet « activité physique ». Mais sur tous les critères testés (fatigue, sommeil, qualité de vie) le yoga a obtenu de meilleurs résultats que les simples « étirements ». Le yoga s’est avéré particulièrement efficace à réduire le stress de ces patientes, dont le niveau était mesuré par des tests salivaires de cortisol (l’hormone du stress). Et ce n’est pas une étude isolée : elle a été confirmée par deux autres recherches publiées en 2015. En seulement 8 séances, le yoga fait mieux que les activités physiques classiques sur le niveau de dépression, de fatigue, de douleur et de qualité de sommeil de patientes atteintes de cancer du sein (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697379 / http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567329)
[14] Yoga for hypertension: a systematic review of randomized clinical trials, Posadzki P, Dare reviews, 2014 [15] Effects of Yoga in Patients with Chronic Heart Failure: A Meta-Analysis, Gomes-Neto M et al, Arq Bras Cardiol. 2014 Nov http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317861
[16] Effect of yoga on arrhythmia burden, anxiety, depression, and quality of life in paroxysmal atrial fibrillation: the YOGA My Heart Study, Lakkireddy D et al, J Am Coll Cardiol. 2013 Mar
[17] Yoga for asthma, Yang ZY et al, Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr
[18] Yoga for rheumatic diseases: a systematic review, Cramer H et al, Rheumatology (Oxford). 2013 Nov
[19] Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial, Moonaz SH et al, J Rheumatol. 2015 Jul
[20] Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss, Lu, Yi-Hsueh PhD et al, Topics in Geriatric Rehabilitation, june 2016
[21] A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain, Cramer H et al, Clin J Pain. 2013 May
[21] Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial, Michalsen A et al, J Pain. 2012 Nov
[23] Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review, Sharma M, J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Jan
[24] Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study, Streeter CC et al, J Altern Complement Med. 2010 Nov
[26] Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions, Jessica V. Jasien, PLOS, dec 2015
[27] Specialized Yoga Program Could Help Women with Urinary Incontinence, Elizabeth Fernandez, UCSF 2014
[28] Yoga Takes A Bite Out Of Eating Disorders, Science Daily, 2005
[29] Yoga and Aquatic Exercise Can Help Combat MS symptoms, University of Basel, 2016