Le Yoga Ashtânga ( अङ्ग विन्यास योग )

Le Yoga Ashtanga  est une forme  de yoga postural moderne caractérisé par un enchaînement dynamique de séries de postures dans un ordre précis rythmé par une respiration intense dite Ujjayi avec un aspect répétitif donnant un caractère méditatif à la pratique.

 

Il désigne une forme de Hatha Yoga que Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) à commencé à enseigner  à partir de 1942 dans son école le "Yoga Research Institute" de Mysore en Inde. 

 

Le Yoga Ashtanga   (au départ Yoga Ashtanga Vinyasa)  trouve  son origine dans un système de séries de postures le Yoga Vinyasa décrites dans le Yoga Kurunta un texte ancien probablement écrit par un voyant nommé Vamana.  C'est un texte en langage poétique avec des rythmes et des versets qui s'est probablement transmis de façon orale.

 

C'est au début de ses études en 1927 que Pattabi Jois reçut cette méthode de yoga de son maître Sri Tirumalai Krishnamacharya (le père de la renaissance du Yoga au début du XXième).

 

D'après la biographie de Krishnammacharya "Krishnamacharya the Purnacharya" le Yoga Kurunta  a été transmis  à  Krishnamacharya par son guru Rama Mohana Brahmachari.  Brahmachari enseignait le yoga et vivait avec sa femme et ses trois enfants dans une grotte dans l'Himalaya près de Manasa Sarovar au Tibet. Il enseignait plus de 3000 postures à ses élèves dont Krishnamacharya qui a passé sept ans chez lui jusqu'en 1918, date à laquelle il est rentré à Mysore. 

 

D'après cette biographie de Krishnammacharya  le Yoga Korunta ne contenait pas seulement le système de Yoga  Vinyasa mais aussi le traité philosophique   Yoga Sutra de Patanjali  et leur commentaire le Yoga Bhashya  rédigé par le Rishi Vyasa. 

 

C'est Vivekananda et Krishnamacharia qui ont donné au traité philosophique des Yoga Sutra de Patanjali une interprétation pratique qu'ils ont formalisée sous le vocable de Yoga de Patanjali ou d' Ashtânga Yoga de Patanjali.

 

Patabi Joïs  et ses élèves comme son disciple contemporain  Gregor Maehle  considèrent que l'Ashtânga Yoga de Patanjali est  un véritable système de pratique du Yoga .  Ils considèrent aussi que cet  Ashtânga Yoga de Patanjali et le Vinyasa Yoga du Rishi Vamana  ne font qu'un. Ils ajoutent  que la philosophie du yoga s'enseigne conjointement à la pratique. Mais alors que le traité de Patanjali s'adressait  aux moines aux ermites qui n'avaient pas de responsabilité sociale et vivaient dans l'ascétisme, le système de yoga  du Yoga Kurunta était destiné comme les autres formes de Hatha Yoga aux "maîtres de maisons" (grihasta) c'est à dire à ceux qui avaient un travail et une famille et vivaient dans la société.  Le Vinyasa Yoga décrit dans le Yoga Kurunta représenterait ainsi la forme de Yoga de Patanjali pour les " maitres de maison" car  il n'exigerait que deux heures de pratique quotidienne environ!

 

Des chercheurs indiquent que  Krishnamacharya aurait aussi fondé son enseignement sur un manuel du XIXéme siècle le Sritattvanidhi dont la paternité est attribuée à un ancêtre du Mahâraja et qui intégrait des éléments de gymnastique moderne.

 

En pratique le Yoga Ashtanga  désigne aujourd’hui un yoga postural moderne intense "solaire" très physique, très en vogue en Occident. Le Yoga Ashtanga est à l’origine des yoga "dynamiques" contemporains. Il est bien adapté à ceux pour qui les autres formes de Hatha Yoga sont trop calmes ou pas assez "sportives".  Il est même réputé être le plus acrobatique et le plus intense des yoga. Les postures s'y succèdent rapidement dans de longs enchaînements gracieux. Il fait travailler les muscles notamment les muscles profonds et améliore la souplesse du corps. Durant la pratique on utilise une respiration puissante la respiration Ujjayi qui permet de bien oxygéner le corps et de fixer le mental sur le son émis par l’arrière nez pendant la respiration.  Il aide à canaliser l’énergie. En faisant travailler simultanément le physique et le souffle il offre une véritable opportunité d'évacuer efficacement le stress. L'aspect répétitif basé sur des séries Ashtânga invariables  donne un caractère méditatif à la pratique.

 

Le Yoga Ashtanga vise à activer les huit anga (composantes) du Yoga  classique de Patanjali  de façon simultanée. De fait les asana (pratique des postures)  s'accompagnent de  pranayama  (contrôle de la respiration avec des verrouillages les banda ), de concentration dharana notamment avec la direction du regard dhristi , d'écoute intérieure pratyahara grâce à l'écoute du son de la respiration ujjayi.  Avec une  pratique régulière, les  séries Ashtanga  sont répétées dans un cadre identique mais à chaque fois avec une perception renouvelée ce qui en fait à la longue une véritable  méditation dhyana en mouvement susceptible de conduire vers le  samadhi  (l'extase, l'état d'unité, de paix, de joie)

 

Tristana

Le Yoga Ashtanga repose sur la tristana c'est à dire la combinaison simultanée et systématique pendant la pratique de trois éléments: 

  • Asana  les postures
  • Ujjayi Pranayama le contrôle du souffle et des verrous énergétiques banda
  • Drishti  désigne le point que l'on regarde pendant les postures .

 

Drishti

Drishti aide à aligner correctement le cou et la colonne vertébrale. Dhristi stabilise le globe oculaire. Drishti  réalise le retrait (pratyahara) du sens visuel.  Drishti sert avant tout à favoriser la concentration dhrana en focalisant l'attention (et par voie de conséquence l'esprit) grâce à la direction du regard. Il y a neuf drishti,  neuf points que l'on regarde:

  • Nasagrai: le nez
  • Urdhva: le haut le ciel
  • Brumadya / Ajna chakra: "le troisième œil" au milieu en bas du front.
  • Hastagrai: la main 
  • Angusta Ma Dyai: les pouces
  • Nabi chakra: / Brumadhia le nombril
  • Parshva:  le coté gauche,
  • Parshva: le coté droit
  • Padayoragrai: le pied

Ujjayi Pranayama

C'est la respiration utilisée pendant la pratique de Yoga Ashtânga. On émet un léger bruit avec l'arrière nez durant l'inspiration et durant l'expiration en contractant légèrement la glotte. Inspiration et expiration sont de même durée.
La respiration Ujjayi créé une vibration sur le palais, dans la bouche, chauffant ainsi l’air qui entre dans le corps, elle doit être longue et profonde ; cette extension du souffle sert à apaiser le mental.

Le son « haaaahhh », comme un doux chuchotement, vient de la contraction de la glotte, à l’arrière de la gorge, tandis que l’air passe par les narines, les lèvres fermées. Ujjayi est la respiration rythmique constante qui crée de la chaleur et offre un mantra de sons océaniques (comparable au son du sac et ressac de la mer) accompagnant la nature fluide de la pratique . La pratique des séries Ashtanga mobilise donc l’écoute intérieure pratyahara  par l'écoute de cette respiration ujjayi et favorise la concentration dharana . En dirigeant notre attention vers les sensations profondes et internes, elle conduit à de véritables méditations (dhyana) en mouvement .

La respiration ujjayi créé une vibration sur le palais, dans la bouche, chauffant ainsi l’air qui entre dans le corps, elle doit être longue et profonde ; cette extension du souffle sert à apaiser le mental.

 

Bandha

Les Bandha sont des contractions de certains muscles  ou verrouillages qui créent des fermetures énergétiques et rendent la pratique plus efficace. 

Les verrouillages font partie du système de respiration. Ces verrouillages visent à contenir l'énergie à l'intérieur du corps. Ils augmentent le "feu" intérieur et rendent peu à peu le corps plus brillant et plus fort. 

  • Mula Bandha est la contraction du muscle Pubo Coccygien, le verrouillage de la base depuis l'anus jusqu'au pubis, avec  remontée du périnée. Si il est difficile de contrôler le muscle Pubo Coccygien on  essaie  de resserrer l'anus et de retenir la miction.
  • Uddiyana Bandha est le verrouillage du ventre par une rétraction du ventre vers l'intérieur qui s'obtient par la contraction de la partie inférieure (en dessous du nombril) du muscle Transverse Abdominal .  Les organes abdominaux sont aspirés plaqués en arrière vers la colonne vertébrale. Uddiyana est différent de Nauli où  tout le contenu abdominal est aspiré vers le haut sous la cavité thoracique. 
  • Jalandhara Bandha est le verrouillage de la gorge. Dans ce verrouillage le cou et la gorge sont pressés contre le menton placé dans le creux laissé par les clavicules au sommet du sternum. Ce verrouillage bloque l'énergie montante.

Vinyasa

 

Les séries de Yoga Ashtânga ajoutent des mouvements de transition (Vinyasa) aux autres éléments  postures (Asana), respiration (Pranayama) avec verrous énergétiques (Bandha) et dharana concentration sur la direction du regard (Dristi), pour constituer de longs enchaînements dynamiques. C'est la respiration Ujjai qui  synchronise ces enchaînements de postures et de mouvements .

 

Les Vinyasa sont des mouvements de transitions entre postures accompagnés d'inspirations et d'expirations. Le principe des Vinyasa contribue à l'efficacité de la méthode Ashtânga. Les Vinyasa aident à libérer tout le potentiel des postures: le mouvement constant contribue à l'échauffement du corps; le souffle permet la mobilisation des énergies.

 

Les Vinyasa de l'Ashtânga yoga sont le reflet des cycles de la vie,  de l'évolution et de la nature,  comme la vague qui se lève puis se jette sur la plage.  Notre respiration elle aussi est comme une vague: les souffles de l’ inspiration et de l’ expiration rythment nos vies.  Dans le yoga Ashtânga on maintient ce lien intime entre le souffle et le mouvement, de sorte qu'ils s' encouragent l'un l’autre.

 

Cette forme de  yoga dynamique  génère de la chaleur et alimente le feu intérieur utilisé non seulement pour la digestion de la nourriture physique, mais également pour la digestion des expériences et des sensations. Si notre feu est puissant, nous nous adapterons mieux aux défis de la vie.

 

Par un enchaînement de mouvements dynamiques et harmonisés par la respiration, ce yoga nous permet d’atteindre un équilibre physique et psychologique et a ainsi pour vocation de réconcilier le corps et l’esprit.

 

Bénéfices du Yoga  Ashtanga  

 

Le Yoga Ashtânga apporte la plupart des bénéfices du Hatha Yoga : on réapprend à respirer efficacement, on récupère de la souplesse et on corrige ses mauvaises positions. On obtient une meilleure tonicité des muscles profonds habituellement peu sollicités. On développe la maîtrise et l'efficacité de la respiration (Pranayama), la souplesse et la tonicité, les facultés de concentration (Darana), d'écoute intérieure (Pratyhara), de relaxation, de lâcher prise, de méditation (Dhyana).  On évacue efficacement le stress. On progresse ainsi  peu à peu vers le calme, la sérénité, la paix, la joie, la liberté.

 

Le Yoga Ashtanga  a aussi des vertus spécifiques:    

  • Il développe aussi bien la force que  la souplesse. Avec le temps il permet d'affiner la silhouette tout en renforçant et en allongeant la musculature. 
  • Il présente des vertus cardiotoniques et purificatrices: la combinaison des respirations Ujjayi et des enchaînements dynamiques (Vinyasa) de postures conduit à une accélération des rythmes cardiaques et respiratoires, à une élévation du métabolisme et de la température corporelle. Ceci facilite la circulation sanguine et provoque une sudation qui aide à éliminer les toxines et donc à purifier l'organisme.  
  • Cette purification de l'organisme inhérente au système des Vinyasa est aussi un élément essentiel pour calmer le système nerveux et les organes des sens.  
  • Le yoga Ashtânga est celui qui met le plus l'accent sur la pratique. On recommande 5 jours de pratique par semaine! 
  • Dans le Yoga Ashtânga les blocages  (Bandha) contribuent à fortifier le système nerveux. La concentration (Dharana), l'écoute intérieure (Pratyhara) et la méditation (Dhyana) libèrent l'esprit.
  •  Au cours de l'exercice le mental s'apaise pour se relier au corps libérant ainsi tensions, stress et agitation mentale.
  •  Le coté répétitif des séries développe  l'aspect méditatif de la pratique.

 

Critique du Yoga Ashtânga:

 

"Si vous êtes en surpoids vous allez mincir. Si vous êtes faible vous allez devenir plus fort. Si vous êtes fatigué vous allez devenir plus tonique. Si vous avez des problèmes de souplesse, de frilosité, d'immunité, vous allez peu à peu les soigner. Si vous avez des doutes, vous allez gagner en confiance. Si vous êtes agité vous allez devenir plus calme. Si vous n'arrivez pas à méditer vous allez réussir avec la pratique de l'Ashtanga. Si vous êtes sombre vous allez devenir plus joyeux." proclament certains inconditionnels! Pour ses détracteurs par contre, le Yoga Ashtanga est trop sportif, exigeant  et fatigant.

 

Plusieurs critiques sont émises à l’égard du Yoga Ashtanga:

  • Sa pratique est  très intense et à la fréquence de 6 jours sur 7 peut entrainer fatigue et perte de poids excessives.
  • Il est associé à une philosophie morale rigoriste qui peut conduire à des excès tel que l'abandon pur et simple du libre arbitre (assimilé à l'illusion de l'ego) ou l'acceptation  intégrale du système de postures de Patabi Joïs  sans possibilité de modification aucune. Il étend à la vie personnelle des exigences d'ascétisme, de morale et de "spiritualité": hygiène de vie, pas de consommation d'alcool ni de viande, abstinence sexuelle, réduction drastique des besoins matériels, rejet du désir  qui sont  excessives,  inappropriées pour plupart des contemporains, voire sectaires .
  • Le yoga Ashtanga renvoie à la métaphysique dualiste de Patanjali  qui  a pu être  fédératrice il y a deux millénaires en Inde mais ne fait plus  consensus ni dans le monde du yoga, ni dans les sociétés contemporaines .
  • Enfin le "monopole" autoproclamé sur le nom "Ashtanga Yoga" emprunté aux Sutras de Patanjali, sur les séries de postures  de Patabi Jois (première série, série  intermédiaire  troisième et quatrième séries ), sur la formation des enseignants labellisés "Ashtanga Yoga", peut être considéré  comme abus de propriété intellectuelle, pratique commerciale déloyale ou sectarisme.

La progression du Yoga Ashtânga

 

Il existe aujourd'hui plusieurs formes de yoga très semblables au Yoga Ashtânga: le Vinyasa Yoga, le Power Yoga, le Flow Yoga,  le Yin Yoga, etc... Le Yoga Ashtânga  est aujourd'hui devenu une des  formes de yoga les plus populaires en Occident.

 

Les méthodes d'enseignement

Avec la méthode d'enseignement traditionnelle dite de Mysore, l'étudiant suit un cours chaque jour. Les cours ne sont pas guidés. Chaque élève pratique indépendamment des autres mais selon une séquence identique les postures qu'on lui a demandées. Les postures sont introduites peu à peu  lorsque les précédentes sont maîtrisées. La conduite des cours consiste pour le professeur à corriger les postures et à donner des instructions spécifiques à chaque élève . Le professeur passe d'élève en élève.

 

Dans les cours dirigés traditionnels (tels que pratiqués par Patabi Joïs) les élèves pratiquent la séquence ensemble. Le professeur nomme les postures en sanskrit compte les respirations et corrige quelques postures.

 

Dans nos cours dirigés le professeur montre les postures, le ujjayi (respiration), les vinyasa, les bandha et les drishti en les expliquant. Les précautions à prendre, les bienfaits et les contre-indications des postures sont annoncés à l'avance. Si nécessaire, le professeur décompose les postures et les fait exécuter de façon statique dans un premier temps.  Les postures et les vinyasa sont introduits peu à peu au rythme des élèves. Lorsque l'élève ne peut exécuter complètement une consigne, on lui propose une simplification ou une alternative. Le professeur peut ajuster, corriger les postures des élèves. Le cours se termine par de la relaxation en position Savasana , suivi d'écoute intérieure (pratyahara) et de méditation (dhyana)


Ashtânga Vinyasa Yoga ( अङ्ग विन्यास योग ) summary:

 

Ashtanga Vivyasa Yoga is a powerfull style of Hatha Yoga which relies on breath and movement synchronization.

 

Ashtanga yoga is a dynamic and intense system of yoga with Vinyasa the unique linking of one posture to the next one in a sepentine flow. Ashtanga yoga is an intense exercise for those who look for strength, stamina and concentration. 

 

Regular practice of Ashtanga Yoga yields noticable improvements in:

  • body shape
  • muscles (including heart) strength
  • breath efficiency
  • blood circulation
  • detoxification  
  • stress reduction
  • mind peace
  • consciousness 

The Ashtanga Yoga system is teached since 1942 in Mysore (South India) by Sri K. Pattabhi Jois. Its philosophy and behavioral rules pretend to strictly follow 2000 years old Patanjali's sutras.

 

It is now becoming very popular in western countries as it is propagated without any variation by Sri K. Pattabhi's students and their students.